요즘 앉아 있는 시간이 많아진 만큼 허리 통증 호소하는 분들 정말 많죠? 특히 병원에서 “허리디스크 초기”라는 말 들으면 당황스럽고 뭘 해야 할지 막막해지기도 해요 😓
저도 허리 아픈 게 단순한 피로인 줄 알았다가 디스크 초기 판정 받고 나서야 제대로 관리하게 됐는데요, 오늘은 병원에서도 추천하는 허리디스크에 좋은 스트레칭 & 운동 루틴을 공유해드릴게요!
❓ 허리디스크일 때 운동해도 될까?
YES! 하지만 무리한 근력 운동보다는 가벼운 스트레칭과 코어 강화 운동이 좋아요.
디스크는 과한 움직임보다 지속적인 근육 안정과 유연성 강화가 핵심이에요.
1️⃣ 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
허리 유연성과 척추 정렬에 아주 효과적인 스트레칭이에요.
긴장된 허리 근육을 부드럽게 풀어주고 통증 완화에 좋아요!
- 무릎을 꿇고 바닥에 양손을 짚어요.
- 숨을 들이마시며 허리를 천천히 아래로, 머리는 위로 (소 자세)
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 머리는 아래로 (고양이 자세)
- 10~15회 반복
2️⃣ 브리지 운동 (Bridge Pose)
허리 아래쪽 근육과 엉덩이, 햄스트링까지 자극하는 자세예요. 코어 안정화 + 허리 지지력 강화에 정말 효과적이에요.
- 바닥에 누워 무릎은 세우고, 발은 엉덩이 가까이에 둡니다.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 들어올려요.
- 허리를 꺾지 말고 엉덩이에 힘을 주세요!
- 10초 유지 후 천천히 내려오기, 10회 반복
3️⃣ 무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest)
앉아 있다가 굳어버린 허리와 엉덩이 근육을 풀어주는 간단한 스트레칭이에요. 디스크 초기 증상이 있는 분들한테 특히 추천해요!
- 바닥에 편하게 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당겨요.
- 손으로 무릎을 감싸고 15~20초 유지
- 무릎을 번갈아 하나씩 당겨도 좋아요
- 2~3세트 반복
🧘 운동 전후 이것만은 꼭!
- ❗ 통증이 심할 땐 절대 무리하지 마세요.
- ❗ 갑작스러운 허리 꺾기, 비틀기는 금지!
- ✅ 운동 전 2~3분 가벼운 워밍업 필수!
- ✅ 운동 후에는 따뜻한 수건 찜질로 마무리해도 좋아요.
📌 허리디스크에 도움 되는 생활 루틴
| 생활 습관 | 실천 방법 |
|---|---|
| 오래 앉지 않기 | 30분마다 일어나서 가볍게 스트레칭 |
| 딱딱한 의자 사용 | 허리 지지 가능한 등받이 활용 |
| 잠자리 조정 | 너무 푹신한 매트리스 피하기 |
💬 마무리 한 마디
허리디스크는 방치하면 정말 일상생활까지 무너질 수 있어요. 하지만 꾸준한 스트레칭과 코어 관리만으로도 충분히 통증을 줄이고 삶의 질을 높일 수 있어요!
오늘 소개한 운동은 하루 10분 정도면 충분하니, 가볍게 시작해보세요. 통증 없이 유연한 허리 만들기, 같이 도전해요 💪
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